« En CrossFit, nous effectuons exclusivement des mouvements composés et des séances d’entraînement cardiovasculaire à haute intensité, mais plus brèves. (…) Au lieu d’un exercice prolongé, nos athlètes en font cinq ou six plus courts. Pourquoi ? Parce que les mouvements fonctionnels et la haute intensité sont radicalement plus efficaces pour atteindre la plupart des résultats souhaités en termes de fitness (condition physique). (…) [Il s’agit] d’un fait scientifique établi et irréfutable. »
Cet extrait du chapitre « Méthodologie » du « Guide d’entraînement Niveau 1 – CrossFit » nous indique très clairement la raison d’être de la recherche d’intensité dans les activités proposées lors des séances de CrossFit. De manière générale, la haute intensité est bénéfique, que ce soit en terme d’élévation du niveau de performance ou de santé. Là où ça se corse, c’est qu’il est physiquement impossible d’être à 100% tout le temps. Et au-delà d’être impossible, c’est loin d’être optimal pour votre progression sur le plan physique. Si vous tentez de vous entraîner à 90-100% lors de tous vos entraînements, deux questions doivent se poser : “combien de temps allez-vous tenir à cette intensité?” et (après quelques semaines ou mois) “pourquoi est-ce que vous ne vous améliorez plus?”. Ces deux questions ouvrent vers le même concept : le principe de surcompensation et le cycle charge/récupération.
UN ENTRAÎNEMENT ADAPTÉ
Afin d’être à la fois sain et efficace, votre entraînement doit comporter un cycle de charge (par exemple le Workout of the Day proposé à la box) et un cycle de récupération adapté à la charge. Comme vous pouvez le remarquer sur le schéma ci-dessous, si le ratio charge/récupération est idéal, s’ensuit l’apparition du principe de surcompensation. Votre corps s’adapte à la charge subie et se prépare à pouvoir assumer une charge plus importante, d’entraînement en entraînement. Sa capacité à subir la charge s’améliore. Vous progressez.
Si le principe de charge/récupération n’est pas appliqué ou que le ratio n’est pas idéal, si votre corps n’a pas eu le temps nécessaire pour retourner au moins à son niveau de base (voire mieux, de surcompenser et de s’améliorer), votre capacité à subir la charge diminue petit à petit, entraînement après entraînement (Figure 2, ligne rouge). Dans ce dernier cas, non contents de ne plus vous améliorer, vous vous dirigez doucement vers la blessure et/ou vers le syndrôme de sur-entraînement, dont les symptômes peuvent être très variés, touchant vos systèmes nerveux, endocriniens, hormonaux et immunitaires. Ce n’est pas rien !
Dans la situation sanitaire actuelle, le Dr Laurent Chevalier nous met en garde contre les dangers du sur-entraînement et de la très haute intensité répétée. Selon les principes vus plus haut, un corps affaibli par le fait d’avoir été trop loin dans la recherche constante d’intensité maximale sera moins à même de lutter face aux intrusions d’un agresseur externe (bactérie, virus, … ). L’exemple cité par le Docteur Chevalier parle de la possibilité que le virus, en l’absence d’un système immunitaire à pleine capacité, puisse atteindre le muscle cardiaque et causer une issue fatale.
Sachant cela, la phase de récupération que nous avons abordée ensemble sert de principe de précaution :
Si vous présentez le moindre symptôme, il va falloir vous mettre au repos relatif, diminuer la fréquence et l’intensité de vos entraînements afin de laisser au corps la capacité de se défendre. Bougez, restez actifs mais évitez les efforts intenses.
Ne pas présenter de symptômes ne signifie pas que vous n’êtes pas porteur et que le virus n’est pas actif. La précaution est de mise pour chacun d’entre nous, il est très indiqué de redoubler de prudence.
Le confinement auquel nous sommes confrontés peut parfois nous donner l’envie de mettre en place plus d’un workout par jour ou de se donner chaque jour, 7 jour sur 7, à 150% dans le workout proposé par la box.
Rappelez-vous le cycle de base proposé par CrossFit HQ : 3 jours d’entraînement suivis d’un jour de repos. En cette période à forte charge virale, cette recommandation prend d’autant plus de valeur.
Par prudence également, prenez cette période de confinement comme un moment pour travailler sur votre capacité à gérer vos workouts. Travaillez à 80% et n’allez pas chercher la brûlure cardio-vasculaire comme si votre vie en dépendait : cette fois-ci, votre vie en dépend peut-être.
Faites un plan pour gérer votre workout, coupez les séries, privilégiez la qualité avant l’intensité (n’est-ce pas un des principes de base édicté par CrossFit ?)
UN OUTIL : LA RESPIRATION NASALE
Si gérer l’intensité est pour vous un défi, que « 80% » est pour vous aussi chinois qu’un Porc Aigre-Doux et que vous avez pour habitude de commencer vos WODs par
« CHAAAARGEEEEEZZZZZ ! », il existe peut-être une solution simple que nous avons abordée en cours à la box.
Respirez par le nez. Oui. Forcez-vous. Gardez la bouche fermée.
Si vous arrivez à garder la bouche fermée pendant la plus grosse partie de votre entraînement, l’intensité restera modérée (environ 80%). Nous aborderons les mécanismes de la respiration et de l’adaptation métabolique lors d’un prochain article.
Le mot d’ordre pendant cette pandémie reste la prudence. Prenez soin de vous, prenez soin des autres. Restez confinés autant que possible. Bougez, restez actifs mais de manière réfléchie et modérée. L’excès, quel qu’il soit, nuit en tout.